力量训练指南

听博士答辩到一半，实在听不下去，去中南财找润农去健身房玩。

我把我会的都说了一遍，现在做个文字记录。

• 卧推

  • 每周2-3次
  • 注意事项
    • 眼睛在杠铃正下方
    • 反弓背部
    • 大臂和躯干呈45°-60°
    • 快起慢放
    • 下落时吸气，上推时吐气

• 引体向上

  • 每周5-6次
  • 注意事项
    • 推拉平衡：当你能做1个自重的卧推时，你必须能做至少一个标准引体向上，否则会圆肩。
    • 上拉时手肘靠近躯干
    • 快起慢放
    • 下落时吸气，上拉时吐气

• 深蹲

  • 徒手深蹲/壶铃深蹲每周5-6次，杠铃深蹲每周2-3次
  • 注意事项
    • 先屈髋再屈膝
    • 若膝盖有伤，可以蹲到大腿和地面呈120°即可。

• 硬拉：我没怎么练过，因为我身体柔韧度一般（坐位体前屈70多分）。

• 提踵：每周5-6次，甚至可以没事就找个台阶练练。

• 俯卧撑

  • 没事就练练。我压力大的时候喜欢狂做俯卧撑。
  • 注意事项
    • 大臂和躯干呈45°-60°
    • 头和躯干保持一条直线

• 背起：没事就练练。

• 腹部：包括仰卧起坐、卷腹、俄罗斯转体、举腿，没事就练练。

• 手臂、肩部：包括哑铃弯举、肱三头肌、哑铃前平举、哑铃侧平举，没事就练练。

• 转化：我没怎么练过，以后可以找篮球队的朋友教一教。

力量训练前一定要搞清楚自己的目的。以上的频率都是对我而言的，是为我的目的服务的（防受伤 > 突破极限 > 功能性 > 其它）。如果你有不同的目的，频率当然会和我不同。